Råvarer

Nøtter med skall sunnest

Nøtter du kjøper med skall på er sunnest fordi med skallet på bevares næringsstoffene best. Likevel selges de aller fleste nøttene uten skall. Les hvordan du likevel beholder de sunne stoffene best.
Nøtter Kopi

Nøtter og mandler, heretter bare omtalt som nøtter, har fått innpass i de norske kostholdsanbefalingene. En liten håndfull usaltede nøtter bør inngå i det daglige kostholdet, de inneholder mye sunt fett, som omega-3-fettsyrer, dessuten proteiner, fiber, mineraler og antioksidanter. Den brune hinnen som dekker nøtten er særlig rik på antioksidanter. Rister du nøttene kommer oljene og smakene mer frem, men litt av næringen blir borte. Uansett, du skal lete lenge etter en råvare som inneholder like mye næring per gram!

VALNØTTER ligger i toppskiktet når det gjelder innhold av antioksidanter, særlig polyfenoler som blant annet kan beskytte mot kreft. Disse nøttene inneholder mest plante-omega-3, og er rike på vitamin B6 og folat, magnesium og kobber. Spiser du en håndfull valnøtter før du legger deg, vil det kunne virke positivt på nattesøvnen også. Nøttene inneholder nemlig hormonet melatonin. Ikke nok med det, amerikanske forskere ved University of California viser i en studie fra 2012 at friske menn i alderen 21-35 år fikk bedre sædkvalitet ved å spise 75 gram valnøtter hver dag i tre måneder. Nøttene er svært kaloririke, 100 gram valnøtter gir omkring 700 kalorier, så personer med dårlig appetitt og pasienter som skal gjenvinne krefter etter sykdom bør spise valnøtter.

En studie fra 2012 viste at menn fra 21-35 år fikk bedre sædkvalitet ved å spise 75 gram valnøtter hver dag.

BUTIKKENE er ikke flinke til å behandle nøtter som den ferskvaren de er, og vi irriterer oss over at nøtter i løs vekt ligger i åpne kasser i butikkene. Der eksponeres de for lys, varme og får tilgang på oksygen hele døgnet. Det er både uhygienisk og lite gjennomtenkt, fordi dette forringer kvaliteten. Nøtter har et høyt innhold av flerumettet fett. Dette er sunt fett, men det harskner lett. Jo høyere innhold av flerumettet fett, desto raskere harskner nøttene. Harskning skyldes vanligvis at disse fettsyrene tar opp oksygen når de er i kontakt med luft. Antioksidantene i nøttene beskytter fettet slik at harskningsprosessen bremses. Men når antioksidantene er brukt opp, vil harskningsprosessen gå raskere og raskere og etter hvert ødelegge fettsyrene. Resultatet er en rekke oksidasjonsprodukter og ulike nedbrytningsprodukter som vi tar opp i kroppen, og som kan føre til at de gunstige effektene av fettsyrene opphører. Forskere antyder at disse harskningsproduktene også kan øke risikoen for åreforkalkning og blodpropp, men vi vet fortsatt ikke nok om dette. Det vi vet er at vi ved å spise harske nøtter verken får i oss de sunne fettsyrene eller antioksidantene. Dessuten smaker de ikke godt. Hakkede eller malte nøtter harskner spesielt raskt.

Nøtter har et høyt innhold av sunt fett, men det harskner lett.

HANDLER DU nøtter i løs vekt spør i det minste om de har ligget lenge, og tenk på at de kan være fulle av bakterier. Aller helst bør du altså kjøpe ferske nøtter med skall eller de som er vakuumpakket. Selv ferske, økologiske nøtter selges i forpakninger av gjennomsiktig plast, her er det rom for forbedring. I mange helsekostbutikker ligger de nøttene som selges i løs vekt i hvert fall som regel i mørke beholdere. For å beskytte nøttene hjemme bør du ha dem over i en tett boks og oppbevare dem i kjøleskapet. 

Nøtter kan også være utsatt for muggsoppgiften aflatoksin som ikke ses med det blotte øyet, men deformerte, misfargede eller illeluktende nøtter kan alle være tegn på at de er angrepet. Muggsoppgifter kan være kreftfremkallende og føre til skader på arvestoffet. Aflatoksiner dannes kun i tropiske og subtropiske områder, det er derfor ingen risiko ved å spise norske hasselnøtter, om du er så heldig å finne disse.

DET ER FUNNET rester av hasselnøttskall i Norge som kan være hele 5000 år gamle. Før i tiden var både hassel- og valnøtt trær mer vanlig. I dag vet de færreste hvordan disse trærne ser ut, og det er nok mange av oss som går rett forbi uten å se opp etter nøtter. Er det ekorn i treet kan dette være et godt tegn! De som har plukket ferske hasselnøtter på høsten vet at de smaker noe ganske annet enn de vi kjøper. De nøttene som kommer nærmest de ferske hasselnøttene på smak er en hasseltype som kalles filbertnøtter. Saftige, med en helt fantastisk nøttesmak. De er større enn hasselnøtter, og selges med hamsen på. De dyrkes blant annet i Sør-Europa, og før kunne du kjøpe dem før jul. Vi har i flere år forsøkt å få grossister til å ta dem inn igjen, uten hell. (Ryktene sier at det engelske kongehuset kjøper opp det meste som dyrkes!)

NØTTEALLERGI er en av de vanligste matallergiene, og en type som ofte varer livet ut. En av grunnene er at et stort antall av befolkningen også har pollenallergi som gir kryssallergi og/eller kryssreaksjoner til blant annet nøtter. Stadig flere får allergi i dag, 30 til 50 prosent av befolkningen lider av en eller annen form. 

Professor Sverre Steinsvåg ved Sørlandet sykehus har en teori. Han sier det kan virke som om immunsystemet reagerer med å utvikle allergi fordi vi utsettes for stadig mindre bakterier. – Noe må jo immunsystemet også drive med, sier Steinsvåg. Du kan lese mer om hvorfor allergi har blitt så utbredt her.


VALNØTT, også kalt persisk valnøtt, er en av 21 arter av løvtrær i valnøttslekten. Trærne blir 10-40 meter høye, og vokser naturlig i Sentral-Asia med vestlig begrensning på Balkan og østlig utstrekning til Kina og Himalaya. At treet kan dyrkes og få frem gode nøtter også i Norge er kanskje mindre kjent. Randesund Hagesenter selger valnøttrær. Valnøtter er blant de beste plantekildene til den gunstige omega-3-fettsyren alfalinolsyre, en essensiell fettsyre som kroppen ikke kan produsere selv. Omega-3-fettsyrer kan forebygge hjerte- og karsykdommer. Fordi valnøtter inneholder mye flerumettet fett harskner de fortere enn andre nøtter, så oppbevar dem i kjøleskap eller fryser i en mørk boks. Så lenge valnøttene har skall, er de beskyttet mot luft og lys.

HASSELNØTTER kommer opprinnelig fra Syd-Europa og Asia, men her til lands vokser hasselbusken. For ikke lenger tilbake enn til krigsårene var norske hasselnøtter en selvfølgelig salgsvare. Hasselnøtter er en veldig god kilde til vitamin E som også fungerer som en antioksidant. Rundt 20 nøtter dekker dagens behov for vitamin E. Dessuten inneholder hasselnøtter mye kostfiber, vitamin B6, folat, magnesium og kalsium. Som andre nøtter er hasselnøtter rike på fett, særlig enumettet fett som er godt for hjertet og kolesterolet.

MANDEL finnes i to varianter; søt og bitter, det er den søte varianten som brukes mest. Mandeltreet sies å komme fra Afghanistan og Iran hvor den fortsatt forekommer vill. Spania og Italia er i dag de to største produsentlandene av mandler. Mandler inneholder spesielt mye protein og fiber, noe som gjør at den metter godt. Nøttene er også en god kilde til vitamin E, B-vitaminene niacin og riboflavin, samt magnesium og kalsium.

PARANØTTEN er egentlig ingen nøtt, men frøet fra en frukt som kan veie opptil 3 kg og inneholde rundt 25 nøtter. Paranøtter er den nøtten som, bortsett fra kokosnøtt, inneholder mest mettet fett. Det er likevel atskillig mer av det umettede fettet, og særlig enumettet fett. Den er svært rik på selen, magnesium og kobber, men også en god kilde til kalsium og fiber. Selen er et sporstoff, og likhet med andre sporstoffer skal vi verken ha for mye eller for lite av dem. Én paranøtt dekker et dagsbehov. Selen fungerer også som en antioksidant, forskere studerer blant annet om selen kan virke kreftforebyggende.


Kari Tande-Hansen er ernæringsfysiolog og underviser på universitetet i Bodø, tidligere ansatt i Oikos - Økologisk Norge.

Flere artikler