Basismat

I ANDRE DELER av verden er ris en like viktig råvare som korn. Vår eksistens er avhengig av disse små frøene, men vet vi nok om dem? Hvordan bruker vi dem best, hvordan kan vi oftere inkludere disse små prikkene i måltidene? Spesielt interesserte har gjort hjemmeleksen sin, men majoriteten av verdens befolkning, i hvert fall i den rikere delen av verden, har i stor grad overlatt til matindustrien å høste, bearbeide og sette sammen måltidene våre. Det har ikke bare resultert i feilernæring for mange som ideelt sett skulle kunne gjøre klokere valg, men en industri med fokus på volum har også forringet mye av næringen som er til stede i mange matvarer, som i frø, ris og korn.

FOR HUNDRE år siden var vi helt avhengige av korn, i sin minst bearbeidete form, som hovednæringskilde. Hele eller grovmalte korn til brødmat og grøt var det folk spiste ved siden av kjøtt og fisk og noen grønnsaker. Mye ble bedre for mange ved den industrielle tilnærmingen, men det har også bidratt til et mer usunt kosthold for noen. De som tror på sammenhengen mellom mat og helse har tatt tilbake mye av den kosten som sto på bordet før; rene råvarer, grovt korn og næringsrike frø. Særlig har gamle kornsorter og frø fra Sør-Amerika fått ny interesse, så potente av næring at NASA forsker på dem.

I dag betegner mange disse frøene som superkorn, også inkludert quinoa, chia, amarant, linfrø, sesamfrø, solsikkefrø og upolerte ris. Kan hende synes du at ris er en del av kostholdet ditt, men den risen det er mest av i butikkhyllene er ikke den sunneste risen.

For at vi skal kunne nyttiggjøre oss den næringen som kornet bærer i seg må det bløtlegges.

– Ved å polere ris og raffinere hvete blir 60–90 prosent av mikronæringsinnholdet borte, og vår hovedkilde til næring blir mest en kilde til tomme kalorier. Vår kropp har mange like behov for næring som i steinalderen, sier Kerstin Fredlund, lege og forsker i et omfattende nordisk utviklingsarbeid om behandling av korn med fokus rettet mot de gamle kornsortene. – Kornet har endret seg, og risen er bearbeidet, sier hun. – I kosten vi spiser i dag får vi i oss betydelig mindre mengder viktige mineraler som jern, sink og kalsium. Flere enn to milliarder mennesker, fremfor alt i utviklingsland, lider under mangel på ett eller flere mikronæringsmidler, vitaminer og mineraler. De som spiser slik mat kjenner ingen sult, men kroppens celler fungerer ikke normalt. Hidden hunger som dette kalles er årsak til store lidelser og sykdommer.

– Dette er et gigantisk eksperiment uten kontrollgruppe, sier Kerstin Fredlund som mener gamle kornsorter må få større plass og erstatte det moderne kornet, og – ikke minst – at vi igjen må begynne å bruke hele kornet i matlagingen.

I HARDE FRØ og korn har livsprosessen stoppet bak det harde skallet. Det ligger der, klar til å ta fatt på oppgaven igjen, men det trenger å bli vekket til live. – For at vi skal kunne nyttiggjøre oss den næringen som kornet bærer i seg må det bløtlegges, forklarer Fredlund. – Ulike enzymer blir da virksomme. Bløtleggingen skal ikke være lenger enn rundt ti timer, da begynne det å spire. Å bløtlegge harde korn har også en annen funksjon. Mineralene som kornet er rikt på er bundet opp av fytinsyre som ikke vårt fordøyelsesapparat kan håndtere. Det kan derimot fytase, et enzym som også finnes i kornet. Fytase trenger fuktighet og varme, rundt 50 grader, for å gjøre jobben. Derfor rådes vi til å legge korn og gryn i vann før vi langsomt varmer disse opp til grøt. Ikke, som mange gjør, sette det hele til koking rett før grøten eller risottoen skal spises. Alle korn, også ris, bør bløtlegges først og så kokes forsiktig.

KORN ER EN gressart som dyrkes til menneskemat og dyrefôr. Kornsortene er bygg, durra, havre, hvete, hirse, spelt, mais, ris, rug og enkorn – en tidlig form for hvete som har fått en renessanse. Dessuten finnes det krysninger av slagene. Korn vokser på alle kontinenter og av matkorn utgjør brødkornet; hvete og rug, den største delen.

For selvfølgelig trenger vi mel, nedbrutt, behandlet korn, til baking og matlaging, men vi trenger mer av de hele kornene med både kli, kime og frøhvite inntakt. Dette har i vår lettvinte verden fått for liten plass i kostholdet. Brødene er for lette. Du kan selv gjøre en test. Kjøper du et rimelig, ”moderne” brød i dagligvarebutikken kan du antagelig klemme det sammen mellom to fingre. Det inneholder mye luft, noe ekstra tilsatt gluten blant annet bidrar til. Du må spise mange ganger så mye av dette for å få i deg like mye næring som en skive brød, bakt på mer næringsrikt korn, gir. Pris, som mange bruker som et argument, er derfor ikke en relevant grunn til å kjøpe rimelige, industrielle varianter av korn- og melprodukter, for du må spise mer av det. Det er vomfyll, men lite næring.

KORNSORTER som egner seg spesielt godt å bruke hele er; bygg, rik på mineraler, vitamin B og antioksidanter. Hele byggryn er gode i salat og kan erstatte ris til middagsmaten. Spelt, hvetens stamfar, finnes i mange varianter. Noe spelt er krysninger mellom spelt og moderne hvete og har dermed tapt mange av speltens gode egenskaper, så kjøp spelt fra leverandører som har fokus på gamle sorter og økologisk dyrking, som fra møller som Holli Mølle, Mylnå, Saltå Kvarn eller Spesialkorn. Spelt er svært næringsrikt, med høyt innhold av jern og protein, enumettede fettsyrer, fiber og mineraler som kalsium, fosfor, magnesium og sink. Mange med sarte mager tåler ofte spelt, men ikke de som er helt glutenintolerante. Spelt inneholder like mye gluten som annen hvete. Hele speltkorn egner seg som middagsris, i bakst, til risotto og i grøt. Rug er et nakenkorn, altså uten skall, tyngre og mørkere enn andre kornsorter. Rug har et høyt innhold av protein, fiber, E-vitaminer, magnesium og silisium. Bløtlagt og kokt smaker kornene godt og kan også brukes som risotto – rugotto.

For vi må ikke glemme smak. Urkorn, som mange bønder som dyrker økologisk satser på, har ofte et rikere smaksregister enn konvensjonelt korn. Også er korn lett å bruke, litt som poteten – du kan bruke det til det meste, vel vitende om at du får i deg det du trenger av sunne næringsstoffer. Husk at hvis korn skal brukes i smoothier bør de først være bløtlagt og kokt eller spiret for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg næringen.

Urkorn, som mange bønder som dyrker økologisk satser på, har ofte et rikere smaksregister enn konvensjonelt korn.

DET FINNES naturlig ulike typer sopp i korn. Sopparter i slekten fusarium kan forårsake kornsykdommen aksfusariose. Den kan angripe alle typer korn og ulike arter av soppen kan produsere en rekke forskjellige soppgifter, kalt mykotoksiner. Forskning fra Veterinærinstituttet viser at alle disse er mindre tilstede i økologisk enn konvensjonelt korn. Både økologiske og konvensjonelle bønder med miljøbevissthet reagerer sterkt på høyt sprøytemiddelforbruk i mye av den konvensjonelle kornproduksjonen. En gruppe sprøytemidler, kalt stråforkortere, brukes for å gjøre stråene kortere slik at det blir mindre sjanse for at kornet legges flatt av vær og vind, og for at det skal bli lettere å høste inn. Det er påvist rester av dette sprøytemidlet i havregryn og rugbrød. Tysk og dansk forskning viser at dette sprøytemidlet har negativ innvirkning på sædkvalitet hos mus og griser. Nordmenn er for øvrig blant de mennene i verden med dårligst sædkvalitet, ifølge Folkehelseinstituttet.

KORTE STRÅ er ikke bare en fordel for bonden. Det kan også føre til at kornakset lettere blir angrepet av sykdommen aksfusariose og kornet angripes da lettere av soppgifter. Langtidseffekter av å spise produkter med muggsoppgifter over den akseptable grenseverdien, kan være nedsatt immunforsvar, redusert vekst og nedsatt evne til å få barn, viste risikovurderingen som Vitenskapskomiteen for Mattrygghet (VKM) gjennomførte for noen år siden. Samme risikovurdering viste også at norske barn kan få i seg opptil tre og en halv ganger så mye mykotoksiner som det som anses for trygt.

Det er altså tungtveiende grunner til å velge økologisk korn og mel. Ikke minst bidrar du til å støtte et landbruk som vil bygge opp og bevare jordkvaliteten. Den store rapporten om landbruk fra FN, ”Wake up before it is too late”, og den forrige FN-rapporten (IAASTD) som kom i 2009 hadde samme konklusjon; industrilandbruket kan ikke fortsette slik det drives i dag. Vi trenger flere agroøkologiske - og småskala landbruk, både av miljøhensyn og for å kunne fø verden. Så ikke la deg overbevise av de som sier at storskala industrilandbruk er løsningen, 400 forskere fra 60 land er enige om det motsatte.

QUINOA ER ET lite frø med et meget gunstig protein- og fiberinnhold som bidrar til viktig næring og god metthetsfølelse, rikt på jern, magnesium, kalsium, fosfor og folat. Sammenligner vi med mais, hvete og ris er næringsinnholdet betraktelig høyere, dessuten er frøene glutenfrie og inneholder antioksidanter i form av vitamin E. Quinoa er en fullverdig proteinkilde som inneholder alle de essensielle aminosyrene vi ikke lager selv. Dette gjelder spesielt aminosyren lysin.

Det er mange ulike sorter quinoa men vanligvis skiller vi mellom hvit, sort og rød. Den hvite er litt besk, mens sort og rød mer nøttaktig. Det går fint å blande dem, næringsinnholdet er ganske likt. Quinoa er vasket fri for saponiner før de pakkes, men skyll dem likevel i en sil før koking. Magisk punkt i tilberedning av quinoa er etter ca. 12 minutters koking. Da åpner frøene seg. Sett lokk på gryten og ta denne av varmen. Quinoa smaker ikke så mye, men har en god konsistens og tar smak av maten den serveres med eller til. Vil du tilføre andre smaker kan du enten gjøre det ved å steke dem så vidt i god olje sammen med for eksempel hvitløk og løk før du heller på vann. Quinoa spirer veldig raskt, etter bare 12 timer i vann har skallet myknet og de kan brukes rå i salater og smoothier. Ukokt inneholder de tre ganger mer proteiner og fibre enn når de kokes.

AMARANT er en frøplante med et imponerende næringsinnhold. Amarant er i slekt med spinat, bladene på planten kan også spises. Frøene fikk en renessanse på 1970-tallet da det ble funnet gamle, nå ville arter i Mexico. Som quinoa ble amarant dyrket av aztekerne for over 5000 år siden. Frøene inneholder sunne fettstoffer, og er en god kilde til vegetabilske proteiner, vitaminer og mineraler. Den blir litt klissete hvis den kokes og brukes alene, men egner seg godt sammen med andre korn og frø i både bakst og til middagsmat. At den er glutenfri gjør den også egnet som alternativ for mange. Frøene får mer og bedre smak om de ristes i tørr panne noen minutter før de kokes.

RISPLANTEN er en allsidig råvare. Halmen brukes til dyrefôr og kan også bli til tepper, kurver og papir. Med sitt høye innhold av kisel kan planten brukes til sement og slipemiddel. Fettet i frøet kan brukes i såpe og til å støpe lys. Selve riskornet er menneskemat. Før ble ris nesten kun dyrket i Asia, men dyrkemetodene har forandret seg, og med sprøytemidler og kunstgjødsling kan ris dyrkes på alle kontinenter så lenge det er varmt nok og rikelig tilgang på vann.

Bittesmå frø, mat og næring, og noe av det mest imponerende ved skaperverket

Bare en liten brøkdel av det som konsumeres er råris, eller villris. Det vanligste er å slipe bort det laget av risen som inneholder mineraler, fett og vitaminer. Det som blir igjen i den polerte risen er kjernen som kun består av stivelse og eggehvitestoff. Innholdet av protein er nesten borte, det er også B1-vitaminet, også kalt tiamin.

JASMIN- OG BASMATIRIS synes mange har en god smak, den er litt klebrig og passer godt til mat som skal spises med fingre eller pinner. Men i denne risen som er mest tilgjenglig for oss er det meste av næringen polert bort.

Fullkornris, som jo lyder flott, er ofte behandlet for at koketiden skal være kortere. Innholdet av næring og fiber er høyere enn i hvit, polert ris, men ikke så høyt som i råris.

Brun ris og villris, også kalt råris er desidert den sunneste risen, og en råvare som vi alle skulle hatt oftere på menyen – særlig eldre folk. Det kan hjelpe mot høyt blodtrykk, dårlige nyrer og vann i kroppsvevet.

Melk laget av ris er blitt veldig ”in”, men sjekk hva du kjøper. Selv i den økologiske Gogreen–risdrikken er det mye sukker og kalorier, men minimalt med protein, og kalsium er helt fraværende. Er det kalsium du er ute etter er både soya-og havremelk bedre alternativer.

Ris skal koke langsomt, råris opptil 45 minutter, under lokk. Legger du risen i vann noen timer først, kan du korte koketiden med 10–15 minutter. Har du litt olje i kokevannet blir ikke risen så klebrig. Ikke rør i risen, men løft litt rundt på den med en gaffel.

BITTESMÅ FRØ, mat og næring, og noe av det mest imponerende ved skaperverket. En forutsetning for å kunne høste rikelig er at ikke bare volum er på agendaen, men at vi dyrker disse mer på naturens premisser. Vi må også satse mer på de mest næringsrike sortene og bearbeide disse riktig. Gjør vi det behøver vi ikke slike mengder.

Tenk på hidden hunger…